「運動しなきゃ…」そんなあなたが気軽に始められる有酸素運動8つ
新型コロナウイルス感染症の影響により、不要不急の外出が出来ない昨今、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。
運動不足は体重の増加や体力の低下に繋がったり、免疫力の低下に繋がります。
そこでおすすめなのがランニングやサイクリングなどの有酸素運動。
今回はコロナ禍での運動不足の解消におすすめな有酸素運動を屋内でできるもの、屋外でできるものにわけてご紹介します。
目次
有酸素運動とは
有酸素運動とはウォーキングやランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスなど、中程度の負荷を継続してかける運動のことです。
軽く息が切れる程度の運動を長時間続けることで、脂肪燃焼効果のほかにも心肺機能の向上や、高血圧などの予防・改善の効果もあるとされています。
有酸素運動の脂肪燃焼効果をより高めたい方は、無酸素運動も組み合わせて行うのがおすすめです。
無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど短時間の瞬発力が必要な高強度の運動のことで、両方を組み合わせることでさらに脂肪の燃焼を促し、有酸素運動の効果を高めることが可能です。
有酸素運動は何分続ければいい？
厚生労働省の『成人を対象にした運動プログラム』によると、中強度の有酸素運動を30分以上続けることが推奨されています。
ただし運動に慣れていない人が急に長時間の運動をすると怪我のリスクが高まる恐れもあるので、最初のうちは5～10分から始め、少しずつ身体を慣らしていくと良いでしょう。
また運動に慣れるため、仕事の休憩時間や家事の合間など、ちょっとした普段の生活の隙間時間でできる運動も組み合わせるのもおすすめです。
有酸素運動を始める前に注意しておきたい3つのこと
有酸素運動は気軽に始められることができますが、準備を怠ると怪我やトラブルのもとになります。
ストレッチ・水分補給・騒音対策など、事前の準備や体調管理に注意し運動に臨みましょう。
始める前に必ずストレッチ！
ストレッチをせずに急に運動を始めると怪我のリスクが高まります。
まずは硬くなった身体をほぐし、筋肉や関節に運動する準備をさせましょう。
腕や脚を大きく動かして筋肉をほぐしたり、ウォーキングをしたりして少しずつ身体を温めてから運動を始めるのが理想です。
ストレッチ後もすぐに本格的な運動に移るのではなく、ゆっくり運動強度をあげていき、心臓や肺などに無理な負担をかけないように注意しましょう。
水分補給は忘れずに
軽い有酸素運動でも水分補給を怠ってはいけません。
喉が渇いたときに大量に飲むのではなく、運動を始める前から少量ずつ水分を摂るようにしましょう。
運動中も10分ごとなど、時間を決めてこまめに水分を補給するようにしてください。
騒音・振動に注意
室内で有酸素運動をする際、意外と見落としがちなのが騒音や振動です。
アパート・マンションなどの集合住宅では運動により発生する音や振動がトラブルの原因になることがあります。
運動する種類によって、時間帯や種目を選び、周りの方の迷惑にならないよう注意が必要です。
室内でできる、代表的な有酸素運動4つ！
ジムや屋外での運動は飛沫による感染などが心配、という方も多いのではないでしょうか。
自宅であれば飛沫感染などの心配を気にすることなくのびのびと運動することができ、天候に左右されないのもいいですよね。
ここからは、特別な器具や設備を使わず、自宅で気軽に始められる運動を紹介します。
ラジオ体操
簡単そうに見えるラジオ体操ですが、有酸素運動になるというだけではなく、ストレッチの要素も含まれています。
全身をくまなく動かすため、肩こりや腰痛の改善・予防にもつながるというメリットも。
ちなみにラジオ体操の第1と第2のふたつを続けてこなすと5分〜6分ほどの運動になるので、ランニングやサイクリングは体力的に続けられるか心配という方はまずラジオ体操から始めてみるのがおすすめです。
バーピー
バーピーとは、腕立て伏せの体勢から足を揃えて立ち上がり直立、ジャンプをしながら頭上で手を叩き、また腕立て伏せの体勢に戻る動きを繰り返し行う運動のこと。
簡単な動作で場所を取らず道具も使わないので、気軽にできる運動です。
負荷が大きいので、慣れないうちは回数を少なくしたり動作をゆっくりするなど、少しずつ身体を慣らしていきましょう。
踏み台昇降
階段や椅子などのちょっとした段差があればできる踏み台昇降は、下半身を鍛えるのにおすすめの有酸素運動です。
お尻や太ももなどの身体の中でも大きい筋肉を使うため、カロリーを消費しやすく、ダイエット効果が高いとされています。
踏み台を使用すれば、テレビや動画などを見ながら、退屈することなく続けることができます。
スクワット
筋トレのイメージが強いスクワットですが、方法によっては有酸素運動として行うことができます。
違いは、腰を下げる位置。通常のスクワットの位置まで腰を下げるのではなく、中腰程度に抑えます。
さらにこの上下運動をゆっくり時間をかけて行うと、有酸素運動の要素が強まり脂肪燃焼などの効果が高まります。
スクワットの効果は高いですが、間違ったフォームで行うと腰などを痛めやすい種目でもあるので、事前にフォームをしっかり確認し、長時間続けないようにするなど、注意して臨みましょう。
ヨガ
ヨガは代表的な有酸素運動です。
簡単な動きだけでも呼吸や身体の動きを意識することで十分な効果が得られます。
身体の歪みを治したり柔軟性を高める効果もあるほか、冷え性の改善や代謝の向上にも期待できます。
屋外でできる代表的な有酸素運動4つ
屋外で運動を行う際には感染症対策が必要です。飛沫対策としてマスクを着用しましょう。
なお、マスク着用時の運動は未着用時の運動より心肺への負荷が増加します。
呼吸が苦しくない程度の運動にしておくこと、こまめに休憩を取ることを忘れないようにしましょう。
ランニング・ウォーキング
ランニングには脂肪燃焼効果の他にも、心肺機能の向上や、ストレス解消につながるなど、心身ともに健康になる運動です。
取り組みやすい有酸素運動ですが、運動不足の方がいきなり走り出すと怪我をすることも。
これからランニングを始めようと考えている方は、まずウォーキングからスタートし、徐々に距離や時間を増やして身体を慣らしていくことがおすすめです。
脂肪が消費され始める20分を目安に、なるべく長く続けることでより高い脂肪燃焼効果が得られます。
縄跳び
縄跳びも有酸素運動の1つで、腕や足、体幹を鍛えることもできます。
最初はシンプルにただ飛んでみることから始め、片足飛びや飛ぶ高さをより高くするなど、徐々に難易度を上げていきます。
縄を使用しなくても、縄跳びの動きをする「エア縄跳び」もおすすめです。
「エア縄跳び」は室内で行うことができるので、時間が空いた時などに是非取り組んでみてください。
サイクリング
サイクリングは自転車を購入またはレンタルする必要がありますが、ダイエットや心肺機能の向上に非常に高い効果がある運動です。
ランニングよりも低負荷で長時間続けられることに加え、通勤や通学時の自転車利用で交通費の節約、旅行中のサイクリングが趣味になることもあるのも魅力です。
自転車に興味がある、またはこれからサイクリングを始めてみたいという方はこちらも合わせてご覧ください。
水泳/水中ウォーキング
体脂肪燃焼、循環器の能力向上につながる有酸素運動の一つです。
水泳や水中ウォーキングは浮力の影響で膝や腰などへの負担が少ないので、久しぶりに体を動かす方でも始めやすいのが特徴です。
いきなり泳ぐのではなく、初めのうちは水中を歩くことから始め、身体を徐々に水に慣らしていきましょう。
気軽にできる運動で心身を健康に保ちましょう！
有酸素運動は心肺機能の向上やストレス解消など、身体的にだけでなく、精神面にも良い影響を及ぼします。
今回ご紹介した運動は比較的始めやすい、取り組みやすいものばかり。
スポーツ庁のHPでも新型コロナウイルス感染症の影響による外出自粛で運動不足が懸念されていますが、毎日少しずつでも取り組んでみるのはいかがでしょうか？
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