【2021年版】在宅ワークの合間に！座りながらできる運動やグッズまとめ
コロナ禍の影響で在宅勤務になり、1日中家で仕事をする人が増えました。
仕事に熱中するあまり、気が付くと一歩も外に出なかった、なんてことも多いのではないでしょうか。
そんな中話題になっているのが運動不足です。
全然運動をしておらず、気付いたら体重も増え気味…？
そんな状況を、なんとかしなくてはならないと思っている方も多いはずです。
今回は在宅ワークやデスクワークが多い人におすすめな、座りながらできる運動やグッズをご紹介します。
ちなみに室内で運動をしたい方、自宅でサイクリングができるってご存知でしたか？
詳しくはこちらの記事をご覧ください。
目次
座りながら運動するだけでも…こんなメリットがあった！
デスクワークで発症しやすい腰痛を防げる
まず1つ目は、腰痛防止です。
長時間同じ姿勢でデスクワークを行っていると、筋肉が凝り固まり、腰痛につながってしまいます。
一度腰痛になると、座って仕事をするのもきつく感じ、仕事のパフォーマンスも落ちてしまうため、特に慢性的な腰痛になるのは避けたいところ。
そんな腰痛を防ぐにはストレッチが重要です。
例えば、仕事の合間に伸びをする、といった軽いストレッチをするだけでも、十分効果があるとされています。
座りながらでもできる運動やストレッチの方法を身に着ければ、腰痛を未然に防ぐことができます。
血行不良やむくみの予防にもつながる
2つ目は、血行不良やむくみ予防につながる点です。
長時間のデスクワークでは、その姿勢から、血液やリンパ液の流れがうまく循環せず、むくみの原因になります。
足を上げ下げする運動など、座りながらできる運動やストレッチを適度に挟むことで、むくみを予防することができますよ。
仕事中の眠気防止にも
最後は、眠気防止につながる点です。
オフィスであれば周りの目がありますが、緊張が薄れて、食後はついウトウト…なんていう方もいらっしゃるではないでしょうか？
このように眠くなるのは、副交感神経が優位に働いているのが原因です。
背伸びや下半身のストレッチなどで筋肉を動かし交感神経を優位にさせてあげることで、眠気の改善につながります。
下半身のストレッチの中には会議中でも周囲にバレずにできるものもあるのでおすすめです。
※上記記述は以下のサイトを参考に記述しています。
トヨタ記念病院『なるほど健康-腰痛』
花王株式会社 ヘルスケアナビ『足のむくみや疲れがすごい。デスクワークなのに…【原因と対策】』
日経ビジネス『ランチ後の眠気を撃退！ 秘伝3分間ストレッチ』
座りながらできる運動や、ながら運動にぴったりのグッズを紹介！
座りながら運動を行うと、いろいろなメリットがあることがわかりました。
どのように運動を行えばいいのか、グッズを使わなくてもできる運動/グッズを使用して行う運動それぞれまとめてご紹介します。
グッズが不要な運動
ドローイン
1つ目にご紹介するのは、ドローインです。
ドローインは、腹式呼吸をしながら行う運動です。
息を吸う際にお腹を膨らまし、息を外に出す際にお腹をへこませることで、「腹横筋」を鍛えます。
腰痛予防の一環で利用できるほか、椅子に座った状態で行えるので、すぐに始められます。
眠くなったタイミングで、深呼吸をするような感覚で取り入れていけば、お腹の引き締めだけでなく、姿勢もよくなり、腰痛予防にもつながります。
足踏み運動
2つ目にご紹介するのは、足踏み運動です。
足踏み運動は、負荷をかけずに行える運動なので介護施設で高齢者の運動に用いられることが多いやり方です。
この足踏み運動に高いダイエット効果も取り組みたい場合には「サーキットトレーニング」がおすすめです。
このトレーニングでは、椅子に座ったまま歩くイメージで、4つの動きを行います。
- 左右交互に30回足踏みを行う
- 左右交互に8回もも上げを行う
- 再び30回足踏みを行う
- 左右同時に10回かかとの上げ下げを行う
以上がサーキットトレーニングの流れです。
1セットをこなすのにたった1分。これを1日2セットないし3セット行うと効果的です。
太ももエクササイズ
3つ目にご紹介するのは、太ももエクササイズです。
太ももの筋肉の一つ、大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝を高められるほか、骨盤を安定させ椎間板ヘルニアなどの症状を予防することにもつながります。
椅子に座った状態で行える太ももエクササイズでおすすめなのが、「足上げ運動」です。
椅子に深く腰掛けて、片方のヒザを伸ばして、足首を反らせて5秒静止。これを両足でそれぞれ20回やっていきます。
足上げ運動は大腿四頭筋を鍛えられるだけでなく、ヒザの痛みにも効果的です。
仕事の合間のストレッチとして取り入れてみてはいかがでしょうか。
シーテッドカーフレイズ
4つ目にご紹介するのは、シーテッドカーフレイズです。
シーテッドカーフレイズはふくらはぎ、特にヒラメ筋を鍛えられる数少ないトレーニング方法の1つとされています。
太ももエクササイズでは椅子に深く腰をかけましたが、シーテッドカーフレイズでは浅めに座り、背筋を伸ばします。
ヒザを90度にし、両ヒザの上に手を乗せ、ゆっくりとかかとだけを持ち上げ、またゆっくり降ろし、床に着く寸前で静止。
これを繰り返し行っていきます。
アームリフト
最後は、アームリフトです。
ここまでご紹介したのは下半身のストレッチがメインでしたが、こちらのアームリフトは上半身に働きかけるストレッチです。
バストアップや二の腕の引き締めにも効果があります。
椅子に腰かけて背筋を伸ばしたら、両手の手のひらとひじを胸の前で合わせます。
その後、ひじが鼻の高さよりも上へくるようにゆっくりと引き上げ、静止し、またゆっくりと下げていきます。
※上記記述は以下のサイトを参考に記述しています。
タカハラ整形外科クリニック『腰痛予防～腹横筋トレーニング～』
株式会社ヴィーナス『椅子に座ってできる！歩くのに必要な筋力と心肺機能を鍛えよう』
日本シグマックス株式会社 MEDIAID 『「ヒザ」の痛み対策～エクササイズのすすめ』
横山内科『テレワーク・在宅勤務の運動不足を解消しよう！』
亀田病院 『運動だより 2020年9月号』
グッズを使用した運動
ここでは、グッズを使ってもっと体を動かしたい方におすすめの商品をご紹介します。
バランスボール
1つ目のグッズは、バランスボールです。
バランスボールに座ることで、姿勢を保つために作用する抗重力筋が使われ、腰痛の予防にもつながります。
上記のPURERISEのバランスボールは、55cm、65cm、75cmの3つの大きさがあり、自分の身長に合わせて選ぶことができます。
フットポンプも付属しているので、購入後すぐに膨らませて利用できますよ。
| 商品名 | バランスボール |
| メーカー | PURERISE |
| URL | こちらから |
| 参考価格（税込） | 1,470円 |
| カラーバリエーション | ブルー/グレー/グリーン/レッド/ピンク/パープル/ブラック/オレンジ |
| 商品リンク | Amazon 楽天 |
足つぼグッズ
2つ目のグッズは足つぼグッズです。
足つぼグッズは、足つぼマット、足つぼサンダル、足つぼローラーなどさまざまな形状のものがあり、疲れが出やすい足裏のマッサージや眠気予防にもなります。
ちなみに上記のトゲツボアンクルは、椅子に座ったまま足裏に当て、ツボを刺激するアイテムです。足全体をもんで血液循環を良くする「足もみ健康法」をヒントに作られています。
| 商品名 | トゲツボアンクル |
| メーカー | アルファックス |
| URL | こちらから |
| 参考価格（税込） | 1,518円 |
| カラーバリエーション | ー |
| 商品リンク | Amazon 楽天 |
バランスディスク
バランスボールは使いたいけれど、部屋が狭くて置きにくい…という方も多いでしょう。
そんな方におすすめなのがバランスディスクです。
原理はバランスボールの時と同じで、抗重力筋に働きかけ、骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えます。
また、床にバランスディスクを置き、その上で片足立ちをすることで体幹トレーニングなど、様々な用途に使えます。
| 商品名 | バランスディスク |
| メーカー | RIORES |
| URL | こちらから |
| 参考価格（税込） | 1,980円 |
| カラーバリエーション | ブラック/シャンパンゴールド/パールホワイト |
| 商品リンク | Amazon 楽天 |
サウナベルト
4つ目のグッズは、サウナベルトです。
お腹に巻いて使用し、消費エネルギーを増やすことにつながります。
お腹が冷えやすい人は腹巻のように使ってみてはいかがでしょうか。
また運動中に、より汗をかきたいときの使用もおすすめです。
| 商品名 | ダイエットベルト |
| メーカー | stan |
| URL | こちらから |
| 参考価格（税込） | 2,980円 |
| カラーバリエーション | ー |
| 商品リンク | Amazon 楽天 |
クッション
最後は、クッションです。
フィットネスクラブが考案したクッションには、エクササイズガイドがついています。
このエクササイズガイドにはクッションを使ったいろいろなエクササイズのやり方が載っており、中にはデスクワークをしながら行えるものも。
上記の、「ながらクッションSmart」は、背中と椅子の間に挟んで姿勢をよくしたり、お尻の下に敷いて骨盤のエクササイズに使ったり、1つでいくつもの役割を果たせるアイテム。30分に1回椅子と背中の間にクッションを挟んだ状態で伸びをすると、猫背を改善できます。
| 商品名 | ながらクッションSmart |
| メーカー | 東急スポーツオアシス |
| URL | こちらから |
| 参考価格（税込） | 6,848円 |
| カラーバリエーション | ピンク/グリーン/ブラウン/レッド/ネイビー |
| 商品リンク | Amazon 楽天 |
座りながらできる運動で運動不足を吹き飛ばせ！
今回紹介したのは比較的にすぐに始められるものばかりです。
座りながらできる運動はほかにも、机の下で行うペダル運動や机の下に置ける小型ウォーキングマシーンなど、たくさんあります。
1つだけでなく、複数のグッズや運動を組み合わせるのもいいでしょう。
ストレッチはちょっとしたリフレッシュにもなるので、この機会に、気になったものをお試しになってみてはいかがでしょうか。
当メディア・TABIRIN(たびりん)は、自転車や健康に関する情報を発信しています。
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