はじめてのサイクリングで楽しく運動しよう！
今回のテーマは、自転車の種類ごとの距離設定の考え方と速度の目安です。
はじめてのサイクリングでの距離設定の目安
はじめてのサイクリングでは、どれくらいの距離を走れるかイメージしにくい方もいらっしゃいますよね。そのような場合は距離ではなく、時間で考えるとわかりやすくなります。
そこではじめてのサイクリングの場合、無理のない速度で30分～1時間程度を目安に走ってみることをおススメします。このときのおおまかな距離の目安は以下の通りです。
| 自転車の種類 |
大まかな距離の目安(30分～1時間程度)
※街中を走る場合 |
| 小径車（ミニベロ） |
3～7km程度 |
シティサイクル
マウンテンバイク
クロスバイク
電動アシスト自転車 |
5～10km程度 |
| ロードバイク |
7～15km程度 |
慣れてきたら、2時間、3時間と走る時間を増やしてみましょう。
なお、コロナ禍における運動としてのサイクリングでは、1時間～１時間30分程度の適度な運動が推奨されています。
自転車の速度や距離の詳細については、以降をご覧ください。
自転車の速度計算と考え方
それでは設定した時間に対して、どのくらいの距離を想定してコースを決めればよいのでしょうか？
上述した通り、自転車の速度は自転車の種類によって異なり、走れる距離も異なってきます。そのため使う自転車に合わせた速度計算が必要です。
速度には大きく「旅行速度」と「瞬間速度」の2種類があります。
旅行速度とは、信号待ちによる停止時間などを含む、移動で実際にかかる時間を見込んだ平均の速度のことです。グロス平均速度とも呼ばれます。
一方瞬間速度とは、いま走っている瞬間の速度のことで、例えば、自転車の手元についた速度計に表示される刻一刻と変化する速度がこれにあたります。地点速度とも呼ばれます。
距離は下記の式で計算できますが、サイクリングで走る距離やコースを計画するときは、瞬間速度ではなく旅行速度で考えなければ、時間内に実際に走れる距離が計算できないので注意してください。
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＜距離の求め方＞
距離(km)＝速度(km/h)×時間(h)
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自転車の種類ごとの速度計算と走行距離の目安
これまで見てきた距離や速度における考え方を踏まえ、街中を走る場合における、自転車の種類別の信号待ちなどを含めた旅行速度の目安（およびそれがどの程度の瞬間速度で走った場合に相当するか）と、30分～3時間走った場合の距離の目安をご紹介します。
※信号などが少ない郊外を走る場合、旅行速度は瞬間速度に近い値になっていきます。
なお、算出根拠はこの記事の後半でご紹介していますので、知りたい方はそちらもご覧ください。
①シティサイクル
ママチャリをはじめとしたシティサイクルの速度と距離の目安は以下のとおりです。
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＜シティサイクル＞
- 街中での旅行速度の目安：約 9km/h
（瞬間速度=15km/h程度で走った場合に相当）
30分走ると⇒距離：4.5km
1時間走ると⇒距離：9km
1.5時間走ると⇒距離：13.5km
2時間走ると⇒距離：18km
3時間走ると⇒距離：27km
※旅行速度とは、信号待ちなどを全て含んだ平均の速度のこと
※瞬間速度とは、いま走っている瞬間の速度のこと
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②小径車（ミニベロ）
小径車（ミニベロ）の速度と距離の目安は以下のとおりです。
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＜小径車（ミニベロ）＞
- 街中での旅行速度の目安：約 7km/h
（瞬間速度=12.5km/h程度で走った場合に相当）
30分走ると⇒距離：3.5km
1時間走ると⇒距離：7km
1.5時間走ると⇒距離：10.5km
2時間走ると⇒距離：14km
3時間走ると⇒距離：21km
※旅行速度とは、信号待ちなどを全て含んだ平均の速度のこと
※瞬間速度とは、いま走っている瞬間の速度のこと
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③ロードバイク
ロードバイクの速度と距離の目安は以下のとおりです。
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＜ロードバイク＞
- 街中での旅行速度の目安：約 14km/h
（瞬間速度=25km/h程度で走った場合に相当）
30分走ると⇒距離：7km
1時間走ると⇒距離：14km
1.5時間走ると⇒距離：21km
2時間走ると⇒距離：28km
3時間走ると⇒距離：42km
※旅行速度とは、信号待ちなどを全て含んだ平均の速度のこと
※瞬間速度とは、いま走っている瞬間の速度のこと
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④マウンテンバイク
マウンテンバイクの速度と距離の目安は以下のとおりです。
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＜マウンテンバイク＞
- 街中での旅行速度の目安：約 11km/h
（瞬間速度=20km/h程度で走った場合に相当）
30分走ると⇒距離：5.5km
1時間走ると⇒距離：11km
1.5時間走ると⇒距離：16.5km
2時間走ると⇒距離：22km
3時間走ると⇒距離：33km
※旅行速度とは、信号待ちなどを全て含んだ平均の速度のこと
※瞬間速度とは、いま走っている瞬間の速度のこと
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⑤クロスバイク
クロスバイクの速度と距離の目安は以下のとおりです。
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＜クロスバイク＞
- 街中での旅行速度の目安：約 11km/h
（瞬間速度=20km/h程度で走った場合に相当）
30分走ると⇒距離：5.5km
1時間走ると⇒距離：11km
1.5時間走ると⇒距離：16.5km
2時間走ると⇒距離：22km
3時間走ると⇒距離：33km
※旅行速度とは、信号待ちなどを全て含んだ平均の速度のこと
※瞬間速度とは、いま走っている瞬間の速度のこと
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⑥電動アシスト自転車
電動アシスト自転車の速度と距離の目安は以下のとおりです。
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＜電動アシスト自転車＞
- 街中での旅行速度の目安：約 9km/h
（瞬間速度=15km/h程度で走った場合に相当）
30分走ると⇒距離：4.5km
1時間走ると⇒距離：9km
1.5時間走ると⇒距離：13.5km
2時間走ると⇒距離：18km
3時間走ると⇒距離：27km
※旅行速度とは、信号待ちなどを全て含んだ平均の速度のこと
※瞬間速度とは、いま走っている瞬間の速度のこと
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自転車の種類ごとの旅行速度の目安まとめ
自転車の種類別の旅行速度をまとめると以下のとおりです。
| 自転車の種類 |
旅行速度の目安(街中の場合) |
| ①シティサイクル |
約9km/h |
| ②小径車（ミニベロ） |
約7km/h |
| ③ロードバイク |
約14km/h |
| ④マウンテンバイク |
約11km/h |
| ⑤クロスバイク |
約11km/h |
| ⑥電動アシスト自転車 |
約9km/h |
※交通状況や乗る方の脚力や体力などによっても異なります。
サイクリング初心者必見。速度、距離を踏まえたコース設定のコツ
今回取り上げた自転車の種類ごとの速度、距離を踏まえ初めてのサイクリングでコースを設定するときのコツを以下にまとめました。
ぜひ初めてのサイクリング計画の参考にしてみてくださいね。
速度計算を利用して時間を決める
サイクリングコースを考える際、旅行速度を参考にしてスタート時間、ゴール時間を考えると安心です。例えばクロスバイクが1時間で走れる距離は約11km。サイクリングコースが40kmの場合、休憩なしで走っても4時間かかる計算です。
旅行速度11kmで走り、30分の休憩を2回と考慮すると、合計5時間ほどのサイクリングとなります。暗くなる前に帰宅したいのなら、スタート時間を午前中に設定する必要があります。
このように旅行速度を参考に、スタート時間、ゴール時間を設定するのがオススメです。
旅行速度から補給場所をチェック
サイクリングに欠かせないのが、食料や水分を補給できる場所です。途中でエネルギー不足になってしまっては、せっかくの楽しいサイクリングも台無しですよね。とくに中・長距離の場合は、エネルギー補給できる場所もチェックしておきましょう。
旅行速度が分かれば、どれくらい走ると補給場所に辿りつけるのかを事前に計算できます。サイクリングコースを考える際に、ぜひ応用してみてください。
自転車の種類ごとの距離設定と旅行速度の目安｜はじめてのサイクリングまとめ
今回の記事では自転車の種類ごとの距離、旅行速度の目安を算出しました。
初めてのサイクリング、自転車を主に通勤などの移動目的で購入を迷われている方などぜひ参考にしてみてくださいね。
また自転車に乗る際は安全面への配慮も忘れたくありません。セーフティーサイクリングを楽しみましょう。
参考：自転車の種類別の旅行速度の算出根拠
旅行速度の算出の考え方
自転車の種類別の旅行速度や瞬間速度に関して、網羅的な統計データはないのが現状です。そこで今回は以下の方法を用いています。
まず、国土交通省 国土技術政策総合研究所の研究より、自転車のうち、軽快車（シティサイクル）の試験走路での自由旅行速度と、公道の旅行速度について以下の調査結果が示されています。
「自転車の走行空間等の違いによる旅行速度の差異に関する分析（山本彰,大脇鉄也,上坂克己）」によると、軽快車の旅行速度は、試験走路での平均の自由旅行速度：16.8km/h、公道での平均の旅行速度：9.6km/h（＝試験走路での自由旅行速度の0.57倍）であった。
参考：自転車の走行空間等の違いによる旅行速度の差異に関する分析
自由旅行速度とは、信号などの外的要因の影響を受けない状況下の旅行速度のことであり、瞬間速度の平均値に近い数値と考えることができます。
なお、公道での旅行速度は東京都の亀戸駅周辺、すなわち都心部での実測値となっています。
以上を踏まえ、本記事では、街中を走る場合の旅行速度≒瞬間速度×0.57として算出をし、軽快車以外の車種も同様の傾向があると仮定しています。
また、信号が少ない郊外を走る場合、旅行速度は瞬間速度に近い値となっていくと考えられます。
自転車の種類別の瞬間速度の設定方法は、次に示すとおりです。
自転車の種類別の瞬間速度の設定方法
自転車の種類別の瞬間速度は、これに相当する数値として、日本産業規格（JIS）の「自転車－分類，用語及び諸元（JIS D 9111:2016）」に示された常用速度を基本として設定しました。
①シティサイクル
シティサイクルは、JISでは一般用自転車のシティ車に分類され、常用速度は以下のとおり定義されています。
- 常用速度：10～20km/h （中間値の15km/hを採用）
②小径車（ミニベロ）
小径車（ミニベロ）は、JISでは一般用自転車の小径車に分類され、常用速度は以下のとおり定義されています。
- 常用速度：10～15km/h （中間値の12.5km/hを採用）
③ロードバイク
ロードバイクは、JISではスポーツ専用自転車のレーシングバイクに分類され、常用速度は以下のとおり定義されています。
- 常用速度：20～50km/h
- ただし、上限速度については、はじめてのサイクリングであることを想定すると30km/h程度とし、その中間値の25km/hを採用
④マウンテンバイク
マウンテンバイクは、JISではスポーツ専用自転車のマウンテンバイクに分類されその常用速度は20～50kmであが、サイクリング用途とした場合、一般用自転車のスポーティ車（後述のクロスバイクに相当）に近いと考えられるため、以下のとおりとした。
- 常用速度：15～25km/h（中間値の20km/hを採用）
（一般用自転車のスポーティ車）
⑤クロスバイク
クロスバイクは、JISでは一般用自転車のスポーティ車に分類され、常用速度は以下のとおり定義されています。
- 常用速度：15～25km/h（中間値の20km/hを採用）
⑥電動アシスト自転車
電動アシスト自転車は、JISでは電動アシスト自転車に分類され、そのうち代表的なシティ車の常用速度は以下のとおり定義されています。
- 常用速度：10～20km/h（中間値の15km/hを採用）
（執筆：t.k）
