記事タグ: 運動・ダイエット

コロナ禍の影響で在宅勤務になり、1日中家で仕事をする人が増えました。

仕事に熱中するあまり、気が付くと一歩も外に出なかった、なんてことも多いのではないでしょうか。

そんな中話題になっているのが運動不足です。

全然運動をしておらず、気付いたら体重も増え気味…？

そんな状況を、なんとかしなくてはならないと思っている方も多いはずです。

今回は在宅ワークやデスクワークが多い人におすすめな、座りながらできる運動やグッズをご紹介します。

座りながら運動するだけでも…こんなメリットがあった！

デスクワークで発症しやすい腰痛を防げる

まず1つ目は、腰痛防止です。

長時間同じ姿勢でデスクワークを行っていると、筋肉が凝り固まり、腰痛につながってしまいます。

一度腰痛になると、座って仕事をするのもきつく感じ、仕事のパフォーマンスも落ちてしまうため、特に慢性的な腰痛になるのは避けたいところ。

そんな腰痛を防ぐにはストレッチが重要です。

例えば、仕事の合間に伸びをする、といった軽いストレッチをするだけでも、十分効果があるとされています。

座りながらでもできる運動やストレッチの方法を身に着ければ、腰痛を未然に防ぐことができます。

血行不良やむくみの予防にもつながる

2つ目は、血行不良やむくみ予防につながる点です。

長時間のデスクワークでは、その姿勢から、血液やリンパ液の流れがうまく循環せず、むくみの原因になります。

足を上げ下げする運動など、座りながらできる運動やストレッチを適度に挟むことで、むくみを予防することができますよ。

仕事中の眠気防止にも

最後は、眠気防止につながる点です。

オフィスであれば周りの目がありますが、緊張が薄れて、食後はついウトウト…なんていう方もいらっしゃるではないでしょうか？

このように眠くなるのは、副交感神経が優位に働いているのが原因です。

背伸びや下半身のストレッチなどで筋肉を動かし交感神経を優位にさせてあげることで、眠気の改善につながります。

下半身のストレッチの中には会議中でも周囲にバレずにできるものもあるのでおすすめです。

座りながらできる運動や、ながら運動にぴったりのグッズを紹介！

座りながら運動を行うと、いろいろなメリットがあることがわかりました。

どのように運動を行えばいいのか、グッズを使わなくてもできる運動/グッズを使用して行う運動それぞれまとめてご紹介します。

グッズが不要な運動

ドローイン

1つ目にご紹介するのは、ドローインです。

ドローインは、腹式呼吸をしながら行う運動です。

息を吸う際にお腹を膨らまし、息を外に出す際にお腹をへこませることで、「腹横筋」を鍛えます。

腰痛予防の一環で利用できるほか、椅子に座った状態で行えるので、すぐに始められます。

眠くなったタイミングで、深呼吸をするような感覚で取り入れていけば、お腹の引き締めだけでなく、姿勢もよくなり、腰痛予防にもつながります。

足踏み運動

2つ目にご紹介するのは、足踏み運動です。

足踏み運動は、負荷をかけずに行える運動なので介護施設で高齢者の運動に用いられることが多いやり方です。

この足踏み運動に高いダイエット効果も取り組みたい場合には「サーキットトレーニング」がおすすめです。

このトレーニングでは、椅子に座ったまま歩くイメージで、4つの動きを行います。

1. 左右交互に30回足踏みを行う
2. 左右交互に8回もも上げを行う
3. 再び30回足踏みを行う
4. 左右同時に10回かかとの上げ下げを行う

以上がサーキットトレーニングの流れです。

1セットをこなすのにたった1分。これを1日2セットないし3セット行うと効果的です。

太ももエクササイズ

3つ目にご紹介するのは、太ももエクササイズです。

太ももの筋肉の一つ、大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝を高められるほか、骨盤を安定させ椎間板ヘルニアなどの症状を予防することにもつながります。

椅子に座った状態で行える太ももエクササイズでおすすめなのが、「足上げ運動」です。

椅子に深く腰掛けて、片方のヒザを伸ばして、足首を反らせて5秒静止。これを両足でそれぞれ20回やっていきます。

足上げ運動は大腿四頭筋を鍛えられるだけでなく、ヒザの痛みにも効果的です。

仕事の合間のストレッチとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

シーテッドカーフレイズ

4つ目にご紹介するのは、シーテッドカーフレイズです。

シーテッドカーフレイズはふくらはぎ、特にヒラメ筋を鍛えられる数少ないトレーニング方法の1つとされています。

太ももエクササイズでは椅子に深く腰をかけましたが、シーテッドカーフレイズでは浅めに座り、背筋を伸ばします。

ヒザを90度にし、両ヒザの上に手を乗せ、ゆっくりとかかとだけを持ち上げ、またゆっくり降ろし、床に着く寸前で静止。

これを繰り返し行っていきます。

アームリフト

最後は、アームリフトです。

ここまでご紹介したのは下半身のストレッチがメインでしたが、こちらのアームリフトは上半身に働きかけるストレッチです。

バストアップや二の腕の引き締めにも効果があります。

椅子に腰かけて背筋を伸ばしたら、両手の手のひらとひじを胸の前で合わせます。

その後、ひじが鼻の高さよりも上へくるようにゆっくりと引き上げ、静止し、またゆっくりと下げていきます。

グッズを使用した運動

ここでは、グッズを使ってもっと体を動かしたい方におすすめの商品をご紹介します。

※ご紹介商品の価格は時期により変動があります。

※価格は全て税込となっています。

バランスボール

1つ目のグッズは、バランスボールです。

バランスボールに座ることで、姿勢を保つために作用する抗重力筋が使われ、腰痛の予防にもつながります。

上記のPROIRONのバランスボールは、55cm、65cm、75cmの3つの大きさがあり、自分の身長に合わせて選ぶことができます。

ハンドポンプも付属しているので、購入後すぐに膨らませて利用できますよ。

足つぼグッズ

2つ目のグッズは足つぼグッズです。

足つぼグッズは、足つぼマット、足つぼサンダル、足つぼローラーなどさまざまな形状のものがあり、疲れが出やすい足裏のマッサージや眠気予防にもなります。

ちなみに上記の激ツボールは、足裏だけでなく、デスクワークで凝りやすい首筋や、椅子と背中の間に挟めば腰や背中を刺激することも可能なので、1つ持っておくと便利です。

バランスディスク

バランスボールは使いたいけれど、部屋が狭くて置きにくい…という方も多いでしょう。

そんな方におすすめなのがバランスディスクです。

原理はバランスボールの時と同じで、抗重力筋に働きかけ、骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えます。

また、床にバランスディスクを置き、その上で片足立ちをすることで体幹トレーニングなど、様々な用途に使えます。

サウナベルト

4つ目のグッズは、サウナベルトです。

お腹に巻いて使用し、消費エネルギーを増やすことにつながります。

お腹が冷えやすい人は腹巻のように使ってみてはいかがでしょうか。

また運動中に、より汗をかきたいときの使用もおすすめです。

クッション

最後は、クッションです。

フィットネスクラブが考案したクッションには、エクササイズガイドがついています。

このエクササイズガイドにはクッションを使ったいろいろなエクササイズのやり方が載っており、中にはデスクワークをしながら行えるものも。

上記の、「ながらクッションSmart」は、背中と椅子の間に挟んで姿勢をよくしたり、お尻の下に敷いて骨盤のエクササイズに使ったり、1つでいくつもの役割を果たせるアイテム。30分に1回椅子と背中の間にクッションを挟んだ状態で伸びをすると、猫背を改善できます。

座りながらできる運動で運動不足を吹き飛ばせ！

今回紹介したのは比較的にすぐに始められるものばかりです。

座りながらできる運動はほかにも、机の下で行うペダル運動や机の下に置ける小型ウォーキングマシーンなど、たくさんあります。

1つだけでなく、複数のグッズや運動を組み合わせるのもいいでしょう。

ストレッチはちょっとしたリフレッシュにもなるので、この機会に、気になったものをお試しになってみてはいかがでしょうか。

新型コロナウイルス感染症の影響により、不要不急の外出が出来ない昨今、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。

運動不足は体重の増加や体力の低下に繋がったり、免疫力の低下に繋がります。

そこでおすすめなのがランニングやサイクリングなどの有酸素運動。

今回はコロナ禍での運動不足の解消におすすめな有酸素運動を屋内でできるもの、屋外でできるものにわけてご紹介します。

有酸素運動とは

有酸素運動とはウォーキングやランニング、サイクリング、水泳、エアロビクスなど、中程度の負荷を継続してかける運動のことです。

軽く息が切れる程度の運動を長時間続けることで、脂肪燃焼効果のほかにも心肺機能の向上や、高血圧などの予防・改善の効果もあるとされています。

有酸素運動の脂肪燃焼効果をより高めたい方は、無酸素運動も組み合わせて行うのがおすすめです。

無酸素運動とは、短距離走や筋トレなど短時間の瞬発力が必要な高強度の運動のことで、両方を組み合わせることでさらに脂肪の燃焼を促し、有酸素運動の効果を高めることが可能です。

有酸素運動は何分続ければいい？

厚生労働省の『成人を対象にした運動プログラム』によると、中強度の有酸素運動を30分以上続けることが推奨されています。

ただし運動に慣れていない人が急に長時間の運動をすると怪我のリスクが高まる恐れもあるので、最初のうちは5～10分から始め、少しずつ身体を慣らしていくと良いでしょう。

また運動に慣れるため、仕事の休憩時間や家事の合間など、ちょっとした普段の生活の隙間時間でできる運動も組み合わせるのもおすすめです。

有酸素運動を始める前に注意しておきたい3つのこと

有酸素運動は気軽に始められることができますが、準備を怠ると怪我やトラブルのもとになります。

ストレッチ・水分補給・騒音対策など、事前の準備や体調管理に注意し運動に臨みましょう。

始める前に必ずストレッチ！

ストレッチをせずに急に運動を始めると怪我のリスクが高まります。

まずは硬くなった身体をほぐし、筋肉や関節に運動する準備をさせましょう。

腕や脚を大きく動かして筋肉をほぐしたり、ウォーキングをしたりして少しずつ身体を温めてから運動を始めるのが理想です。

ストレッチ後もすぐに本格的な運動に移るのではなく、ゆっくり運動強度をあげていき、心臓や肺などに無理な負担をかけないように注意しましょう。

水分補給は忘れずに

軽い有酸素運動でも水分補給を怠ってはいけません。

喉が渇いたときに大量に飲むのではなく、運動を始める前から少量ずつ水分を摂るようにしましょう。

運動中も10分ごとなど、時間を決めてこまめに水分を補給するようにしてください。

騒音・振動に注意

室内で有酸素運動をする際、意外と見落としがちなのが騒音や振動です。

アパート・マンションなどの集合住宅では運動により発生する音や振動がトラブルの原因になることがあります。

運動する種類によって、時間帯や種目を選び、周りの方の迷惑にならないよう注意が必要です。

室内でできる、代表的な有酸素運動4つ！

ジムや屋外での運動は飛沫による感染などが心配、という方も多いのではないでしょうか。

自宅であれば飛沫感染などの心配を気にすることなくのびのびと運動することができ、天候に左右されないのもいいですよね。

ここからは、特別な器具や設備を使わず、自宅で気軽に始められる運動を紹介します。

ラジオ体操

簡単そうに見えるラジオ体操ですが、有酸素運動になるというだけではなく、ストレッチの要素も含まれています。

全身をくまなく動かすため、肩こりや腰痛の改善・予防にもつながるというメリットも。

ちなみにラジオ体操の第1と第2のふたつを続けてこなすと5分〜6分ほどの運動になるので、ランニングやサイクリングは体力的に続けられるか心配という方はまずラジオ体操から始めてみるのがおすすめです。

バーピー

バーピーとは、腕立て伏せの体勢から足を揃えて立ち上がり直立、ジャンプをしながら頭上で手を叩き、また腕立て伏せの体勢に戻る動きを繰り返し行う運動のこと。

簡単な動作で場所を取らず道具も使わないので、気軽にできる運動です。

負荷が大きいので、慣れないうちは回数を少なくしたり動作をゆっくりするなど、少しずつ身体を慣らしていきましょう。

踏み台昇降

階段や椅子などのちょっとした段差があればできる踏み台昇降は、下半身を鍛えるのにおすすめの有酸素運動です。

お尻や太ももなどの身体の中でも大きい筋肉を使うため、カロリーを消費しやすく、ダイエット効果が高いとされています。

踏み台を使用すれば、テレビや動画などを見ながら、退屈することなく続けることができます。

スクワット

筋トレのイメージが強いスクワットですが、方法によっては有酸素運動として行うことができます。

違いは、腰を下げる位置。通常のスクワットの位置まで腰を下げるのではなく、中腰程度に抑えます。

さらにこの上下運動をゆっくり時間をかけて行うと、有酸素運動の要素が強まり脂肪燃焼などの効果が高まります。

スクワットの効果は高いですが、間違ったフォームで行うと腰などを痛めやすい種目でもあるので、事前にフォームをしっかり確認し、長時間続けないようにするなど、注意して臨みましょう。

ヨガ

ヨガは代表的な有酸素運動です。

簡単な動きだけでも呼吸や身体の動きを意識することで十分な効果が得られます。

身体の歪みを治したり柔軟性を高める効果もあるほか、冷え性の改善や代謝の向上にも期待できます。

屋外でできる代表的な有酸素運動4つ

屋外で運動を行う際には感染症対策が必要です。飛沫対策としてマスクを着用しましょう。

なお、マスク着用時の運動は未着用時の運動より心肺への負荷が増加します。

呼吸が苦しくない程度の運動にしておくこと、こまめに休憩を取ることを忘れないようにしましょう。

ランニング・ウォーキング

ランニングには脂肪燃焼効果の他にも、心肺機能の向上や、ストレス解消につながるなど、心身ともに健康になる運動です。

取り組みやすい有酸素運動ですが、運動不足の方がいきなり走り出すと怪我をすることも。

これからランニングを始めようと考えている方は、まずウォーキングからスタートし、徐々に距離や時間を増やして身体を慣らしていくことがおすすめです。

脂肪が消費され始める20分を目安に、なるべく長く続けることでより高い脂肪燃焼効果が得られます。

縄跳び

縄跳びも有酸素運動の1つで、腕や足、体幹を鍛えることもできます。

最初はシンプルにただ飛んでみることから始め、片足飛びや飛ぶ高さをより高くするなど、徐々に難易度を上げていきます。

縄を使用しなくても、縄跳びの動きをする「エア縄跳び」もおすすめです。

「エア縄跳び」は室内で行うことができるので、時間が空いた時などに是非取り組んでみてください。

サイクリング

サイクリングは自転車を購入またはレンタルする必要がありますが、ダイエットや心肺機能の向上に非常に高い効果がある運動です。

ランニングよりも低負荷で長時間続けられることに加え、通勤や通学時の自転車利用で交通費の節約、旅行中のサイクリングが趣味になることもあるのも魅力です。

自転車に興味がある、またはこれからサイクリングを始めてみたいという方はこちらも合わせてご覧ください。

自転車×旅の魅力とは？全国のサイクリング情報を掲載するTABIRINがお届けします

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水泳/水中ウォーキング

体脂肪燃焼、循環器の能力向上につながる有酸素運動の一つです。

水泳や水中ウォーキングは浮力の影響で膝や腰などへの負担が少ないので、久しぶりに体を動かす方でも始めやすいのが特徴です。

いきなり泳ぐのではなく、初めのうちは水中を歩くことから始め、身体を徐々に水に慣らしていきましょう。

気軽にできる運動で心身を健康に保ちましょう！

有酸素運動は心肺機能の向上やストレス解消など、身体的にだけでなく、精神面にも良い影響を及ぼします。

今回ご紹介した運動は比較的始めやすい、取り組みやすいものばかり。

スポーツ庁のHPでも新型コロナウイルス感染症の影響による外出自粛で運動不足が懸念されていますが、毎日少しずつでも取り組んでみるのはいかがでしょうか？

コロナ収束後、サイクリングや自転車旅に行きたい方は以下のTABIRINの『都道府県検索』や『旅×自転車情報』を使ってみてください！

全国のサイクリングコースやレンタサイクルを調べることができるので、健康を気にして自転車で旅行してみたい方にもおすすめですよ。

都道府県検索

旅×自転車 情報 一覧 - TABIRIN（たびりん）

コロナ禍で思うようにサイクリングができず、運動不足になっている方も多い昨今。

健康診断を受けて肥満判定が出てしまった、久しぶりに会った友人に「太った？」と言われて恥ずかしくなったなど、ダイエットを始めるきっかけは様々です。

「運動したい！」と思うものの、「長くモチベーションを保てるのか心配」と不安を感じている方も多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのがダイエットアプリです。

本記事ではダイエットアプリの選び方やダイエットアプリの種類、おすすめのアプリなどをまとめました。

※この記事は2021年4月に公開したものを2023年1月に更新したものとなります。

ダイエットアプリの選び方

ダイエットをサポートしてくれる『ダイエットアプリ』では「数が多くて自分に合ったものが見つけづらい」「アプリによって合う・合わないの差が大きい」と感じている方もいるようです。

そこでここからは自分に合ったダイエットアプリを選ぶための3つのポイントを解説します。

①操作が簡単

1つ目は、アプリへの情報登録が簡単かどうかです。

アプリへの入力項目が多かったり、食べたもののエネルギー量を自分で調べなければならなかったりすると、記録をつけるのが面倒で、次第にアプリすら開かなくなってしまいます。

最近は体重計と連動し、測定した数値がすぐに入力されるアプリや、食事の写真を登録すれば、AIが判定して候補となる食べ物を出し、それを見ながら入力ができるアプリもあります。登録までが簡単かどうかをチェックすると続けやすくなるでしょう。

②楽しめるかどうか

2つ目は、楽しみながら記録できるアプリかどうかです。

ダイエットは継続することが大切です。しかし、記録し続けるのが苦手だったり、運動が好きではなくサボってしまったり、なかなか続けるのが難しいものです。

そんな方におすすめなのが、ゲーム要素を取り入れたアプリです。

例えば腹筋や腕立て伏せをすることで、回数に応じてキャラクターが育っていくようなアプリであれば、ゲーム感覚で運動を続けられます。

最初はいくつか試してみて、面白いアプリを絞り込んでいくのがおすすめです。

③SNSで共有ができる

3つ目は、SNSで共有ができるアプリかどうかです。

SNSでダイエットをしていることを公表したり、目標体重を発表したりすることで、自分自身でプレッシャーをかけることになるので、常に緊張感を持ちながらダイエットに臨むことができるようになります。

またダイエット仲間を見つけることで、お互いに励まし合ったり、仲間がどんどん体重が減っていくのに刺激を受けたりすることもできます。

今日から始められる！ダイエットアプリ8選

ダイエットアプリには大きく分けて3つのタイプがあります。

それが体重管理タイプ、食事記録タイプ、運動記録タイプです。

それぞれのタイプの説明とタイプ別おすすめのアプリを紹介します。

①体重管理タイプ

体重管理タイプのアプリは、体重の増減が一目でわかるタイプです。

体重のみを記録するアプリから、体脂肪率や筋肉量など細かな記録をつけられるアプリまで、様々なアプリが存在します。

シンプルダイエット

シンプルダイエット – ダイエット＆体重記録・管理アプリ

ダイエット＆体重記録・管理アプリ

SmartDiet

SmartDiet(スマートダイエット) - ダイエット記録アプリ - iPhone・iPadアプリの公...

ダイエットサポートアプリのSmartDiet（スマートダイエット）。 起動するだけですぐ体重などが記入できるシンプルな体重管理アプリです。

②食事記録タイプ

食事記録タイプは、その日食べた食事を記録するタイプです。

1日の食事を記録するだけで痩せるとされる「レコーディングダイエット」にぴったりです。

食事の記録ができるシンプルな機能のアプリから、体重管理や運動管理も含んだものまで様々な種類のものがあります。

あすけん

あすけんダイエット - 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(サイト＆アプリ)

「今度こそキチンと痩せたい！」そんなあなたを栄養士がサポートするダイエットサイトです。食事を記録するだけでカロリーや食事バランス、ダイエットアドバイスを確認できます。しっかり食べても痩せられるダイエット法で...

カロミル

食事記録アプリ「カロミル」

写真1枚で簡単に食事・体重を記録できるアプリです。PFCなどの主要栄養素、ビタミン、ミネラルはすべて無料で表示。ダイエットや栄養管理にお役立てください。食事や体重、血圧、血糖値だけをカメラロールから自動で判別・...

カロママプラス

カロママ プラス

食事や運動を登録するだけで専門家からアドバイスがもらえるAI健康アプリ。パーソナルAIコーチ「カロママ」が、毎日のライフログにアドバイスします。個人・法人・スポーツクラブ向けなど多彩なラインナップ。

③運動記録タイプ

運動記録タイプは、その日行った運動を記録し、消費カロリーを計算するタイプです。

女性向けの可愛らしいものから、数値だけを入力していくシンプルなものまで幅広く、ゲーム感覚で緩くダイエットに挑戦したい方、ストイックにダイエットに励みたい方など、ダイエットの本気度に合わせて使い分けるのがおすすめです。

Nike Training Club

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100種類を超えるワークアウト、エキスパートトレーナー達 からの音声と映像ガイドが入ったワークアウトライブラリーで、 いち早くこれまでで一番の理想のジブンに近づこう。

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Gohobee | 女子の腹筋アプリ

まじめ運動習慣をスタート。「ゴホービ」はやる気はあるけど結局三日坊主の人向け運動アプリ。

毎日続けられそうなダイエットアプリを見つけよう！

ダイエットを成功させるには、習慣化が大切です。

運動をすることが日課となり、生活習慣の1つとなれば、無理なく続けられますよ。

ダイエットが長続きしなかった人も、今度こそアプリを上手く使いながらダイエット・運動を始めてみましょう！

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