旅×自転車 記事

お家で”今”実践できる!コロナ禍における健康二次被害を防ぐためにできること

新型コロナウイルスの感染拡大に伴い、一部地域では再び緊急事態宣言が発令され、リモートワークなどで、室内にいることを余儀なくされました。

外に出る機会が少なくなった分、普段の通勤で駅まで”歩く”動作すらも減ってしまった方など、運動不足になりがちです。

事実、運動不足はさまざまな影響をもたらすことが明らかにされており、各自治体のHPなどでも新型コロナウイルスによる健康二次被害を防ぐための取り組みや啓発が行われています。

そこで今回は、健康二次被害のこと、そしてこの記事を読んでいるまさに”今”でも実績できる室内でおすすめな運動についてご紹介します。

ちなみにスポーツタイプの自転車をお持ちの方、最近は室内でサイクリングができちゃいます!
詳しくはこちらの記事をご覧ください。

健康二次被害とは?

画像出典元:スポーツ庁より

コロナ禍で室内にいる機会が増えると、椅子に座ったまま、ソファーで横になったままの時間が増えている方も多いのではないでしょうか?

健康二次被害とは自粛期間などで運動不足が続くことによって、免疫力の低下や、生活習慣病等の発症のリスクが高まることを言います。

その他コロナ禍における長期の運動不足で、どのようなことが起きてしまうのか、スポーツ庁や厚生労働省が発表している情報を中心にご紹介します。

体力の低下

米カリフォルニア大学の研究者が医学学術誌「Annals of Internal Medicine」で発表した187カ国の合計45万5404人の歩数データ (期間:2020年1月19日〜6月1日)によると、世界の平均歩数は約5.5%減少し、日本での歩数も最大30%減少していることが判明しています。(※1)

特に中年〜高齢者の方は立ったり座ったりなどの移動機能の低下、「ロコモティブシンドローム (ロコモ)」状態になることも考えられるため、お家の中でも意識的に体を動かすことが大切です。 (※2)

体重増加

健康課題の解決などに取り組む企業「リンクアンドコミュニケーション」が行った「歩数・体重・体脂肪率」にどんな変化が起きたのかを調査 (2020年1月~5月)した結果、全体の約57%が体重が増加したと回答。

またFiNC総研が2020年6月に行った、ダイエット/ヘルスケアアプリの「FiNCアプリ」ユーザー調査での「体重の変化はありましたか?」という問に対して約半数が太った・体重が増加したとの回答も。(※3)

コロナ禍においてだけでなく、生活習慣を予防するためにも体重増加・肥満は普段の運動や食習慣などによって抑えていくようにしていきたいところです。

どんな運動が良いのかなど、健康づくりのための運動と必要な運動量については以下の記事もチェックしてみてくださいね。

運動不足を原因としたストレスが増加

連日の新型コロナウイルスの報道や外出自粛の影響で、収入に次いで、運動不足を理由としたストレスが増加したというデータも発表されています。(※4)

また運動習慣をつけることで「気力の減退」や「身体の不調」の軽減やストレス発散につながることも判明しています。

これを機に室内でできる運動を積極的に行い、運動をする習慣をつけてみてはいかがでしょうか?

※上記は以下のサイトを参考に記述しています。

(※1)
公益財団法人明治安田厚生事業団
Geoffrey H. Tison、et. al, Annals of Internal Medicine, 29 Jun 2020, https://doi.org/10.7326/M20-2665
(※2)
日本整形外科学会・ロコモONLINE)
(※3)
株式会社リンクアンドコミュニケーション
FiNC総研
(※4)
東京女子大学現代教養学部 橋元良明 『新型コロナ禍中の人々の不安・ストレスと抑鬱・孤独感の変化』
東京医科大学衛生学公衆衛生学・大塚製薬(株)佐賀栄養製品研究所『定期的運動習慣が日常生活での疲労軽減に及ぼす効果に関する研究』

健康二次被害を少しでも減らすため、”今”できる、おすすめの運動を紹介!

「不要不急の事態以外では外に出られない…」

そんな時でも自宅などの室内で運動をすることは可能です!

ここでは気軽に、まさに”今”からでもできる室内の運動をご紹介します。

用意するものは新聞紙1枚!簡単エクササイズ

スポーツ庁のYouTubeチャンネルでは、現在スポーツ庁長官を務める室伏広治さんが、自宅でできる簡単なエクササイズを紹介しています。

用意するものは見開きの新聞紙1枚のみ。机の上に新聞紙を広げ、片手でそれをつかみ、片手だけで新聞をクシャクシャに丸めます。

そして、手の中に収まるまでクシャクシャにして握力などを鍛えるというものです。

その手軽さから、高齢者の方でも無理なく続けられるところが嬉しいですね。

ラジオ体操などのストレッチも!

簡単に行える体操といえばラジオ体操があります。

ラジオ体操はNHKラジオ第1で毎日朝6時30分から、ラジオ第2では月曜から土曜まで正午から放送されます。

例えば6時30分の放送に間に合うように起きてラジオ体操を行うのでもよいですし、タイムフリー機能(過去1週間以内に放送された番組を後から聴くことのできる機能)を使って朝食を食べた後に行ったり、休憩中や昼食を食べる前に行ったりするのもおすすめです。NHKでは総合テレビとEテレでテレビ体操も行われており、椅子に座った状態でも体操が行うことができます。

またラジオ体操だけでなく、家族でストレッチしたい方、仕事の合間にできるストレッチなど、筑波大学のHPにて動画付きで詳しく紹介されています。

是非こちらもチェックしてみてくださいね。

中年〜高齢者の方もチャレンジ!ご当地体操をチェック

コロナ禍の前から、全国の自治体では高齢者の方にも体を動かしてもらおうと、地域独自の体操を作るなどの活動にも取り組んでいます。

例えば山形県米沢市には米沢市が健康長寿日本一になることを目指し、米沢市民の健康増進のために作られた「米沢はっぴぃ体操」では足首や肩甲骨、腰回りのストレッチ、体のねじりなどで全身を動かしていき、椅子も活用して身体全体を動かすことができます。

米沢市の公式YouTubeチャンネルでもチェックできるので、動画を見ながらトレーニングに励むことができますよ。

レジスタンス運動

筋肉に抵抗をかけていく動作を何度も行っていく運動が、レジスタンス運動です。

スクワットや腕立て伏せなど筋肉トレーニングと言われるものです。

厚生労働省では、8~10種目のレジスタンス運動を、1種目につき10回~15回を1セットとし、1~3セット行うことが奨励されており、これを週に2回ないし3回行うことで糖尿病改善につながると考えられています。

また糖尿病の合併症として心臓病などを持っている場合は、負荷をあまりかけない形でのレジスタンス運動であれば、心臓への負担をかけずに筋力をつけられます。

公益財団法人長寿科学振興財団では、心臓病患者などがレジスタンス運動を行う際の注意点を書いているほか、事前に主治医に許可を取ることをすすめています。

高齢者の方は、筋力がすでに低下している場合があるため、毎日ではなく2日に1回くらいにし、息を止めずに無理のない範囲でやっていくことで安全に行えるでしょう。

フィジカルトレーニング・エクササイズ

画像出典元:公益財団法人日本サッカー協会HPより

公益財団法人日本サッカー協会では、「Sports assist you~いま、スポーツにできること~」をテーマに、室内でも行える運動を数多く紹介するほか、おうち時間の有意義な過ごし方や自宅で行えるサッカーのトレーニングなどを紹介しています。

この中にあるのが、フィジカルトレーニングです。

なでしこジャパンの代表である川澄奈穂美選手が紹介する室内で行えるエクササイズをはじめ、世界で活躍する選手たちが自宅でトレーニングをする様子が見られます。

腕立て伏せや腹筋など、一般的なものも多いので、この機会に無理のないフィジカルトレーニングの参考にしてみてはいかがでしょうか?

※上記は以下のサイトを参考に記述しています。
厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
NHK健康ch 高齢者に効果的な筋トレと運動時のコツ 筋力・脚力をつけるトレーニング

室内で行える運動で少しずつ習慣付けを!

コロナ禍においてストレスを感じる方や運動不足を感じる方は増加しているようです。

運動不足は肥満や生活習慣病の原因となる恐れもあるので、気をつけておきたいところ。

本格的な運動に取り組む前に、運動を習慣づけるためにも今回ご紹介したような体操や簡単エクササイズなどの、取り組みやすい運動から徐々に始めていきましょう。

もし運動に慣れてきたら、自転車通勤やサイクリングもスポーツにおすすめですよ!

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